공부하는 걸 습관으로 만들고 싶은데, 유혹하는 것들도 많고 어떻게 시작할지 몰라서 막막하기만 합니다. 그래서 공부 습관 만들기를 습관을 만드는 데 도움이 많이 될 책 소개에 이어 구체적인 방법에 대해 다뤄보겠습니다. 습관이란 일련의 노력없이 자동으로 행해지는 시스템을 만드는 것이 포인트인데, 어떻게 그 시스템을 구축해나가는지가 관건입니다.

나쁜 습관이든 좋은 습관이든 4단계 (신호-열망-반응-보상)의 단계를 거친다고 했는데 이런 단계로 습관이 형성된다는 것을 토대로 방법에 대해서 살펴보겠습니다.

분명해야 달라진다.

이번에 말하는 분명함이란 지난 번 책 리뷰에서 다뤘던 신호에 대한 단순한 의미를 넘어섭니다. 무조건 반사에 대한 반응으로서의 신호가 아닌, 우리가 직접 찾아야 하는 분명함이 필요합니다. 대학교를 졸업하고 사회로 나간 뒤 일에 치여서 공부에서 손을 뗀지 오래됐다고 생각하시는 분들이 많을 겁니다. 하지만 아닙니다.

우리는 학창시절 성적을 받기 위한 공부를 했을 뿐이고, 성인이 된 지금도 여러가지 공부를 하고 있습니다. 단순히 어학공부나, 자격증 시험이 아닌 업무에 필요한, 혹은 손해를 보지 않기 위한, 돈을 벌기 위한 등등의 공부를 여전히 하고 있습니다.

우리가 왜 시키지도 않은 공부를 어른이 되어서야 하는 걸까? 하고 생각을 해보면 답은 간단합니다. 필요하니까. 배우지 않으면 내게 마이너스가 되니까. 승진을 위해서, 사기를 당하지 않기 위해서, 부자가 되기 위해서 – 모두 명확한 목적이 있습니다. 명확한 목표를 잡아야 한다고 했던 결국 해내는 사람들의 원칙에서 말한 것과 일맥상통하다고 볼 수 있습니다.

명확한 목표 잡기

수험생이나 대학생 분들의 목표도 명확해야 합니다. 단순히 수능 성적을 올리기 위해, 좋은 성적을 받기 위한 목표만으로는 일시적인 자극은 될지 몰라도 그 지속성은 떨어지기 마련입니다. 너무 막연해 보이기 때문이죠. 수능 성적을 잘 받으면 좋은 대학교를 갈 수 있으니 명확한 목표일지는 몰라도 그것 또한 소수에게만 명확한 목표가 됩니다. 좋은 대학교를 가는 것이 좋다는 것은 알겠지만 뭐가 왜 좋은지 자세히 알지 못하기 때문입니다. 그저 남들이 좋다고 하고 유명하니까 나도 그 흐름에 편승해야겠다 그뿐입니다.

나쁜 습관 없애기

좋은 습관을 들이기 위해서 나쁜 습관을 버려야 하는 것은 필연적입니다. 우리에게 하루 주어진 시간은 24시간으로 공평하고, 그 시간을 쪼개어 우리의 의식과 행동을 제한적으로 할 수 있기 때문입니다. 스마트폰 사용 시간이 보통 하루에 3~4시간 이상이며, 많게는 6~7시간 까지도 사용한다고 합니다. 그 중에서 우리가 진짜 원하는 목표를 향하는데 도움이 되는 시간은 얼마나 될까요?

단순히 도파민의 노예가 되어 더 자극적이고 흥미를 유발하는 것을 찾아서 헤매이는 도파민 중독 그 이상도 이하도 아닙니다. 그런 도파민을 다른 방식으로 채우도록 노력해야 합니다.

나쁜 습관 분류하기

나쁜 습관을 없애기 위해서 가장 먼저 해야할 일은 내가 가진 습관 중 나쁜 것은 무엇이 있는지 살펴봐야 합니다. 꾸준히 공부를 하는 것이 목표라면 공부에 방해되는 모든 습관들은 나쁜 습관으로 규정해야 합니다. 아침에 일어나서 저녁에 잠이 들 때까지 행동을 주의 깊게 관찰하고 리스트를 만들어서 분류 해야 합니다.

왜 나쁜 습관이 있는지 알아보기

나쁜 습관이 어떤 것인지 파악을 했다면 왜 내가 그 나쁜 습관을 유지하고 있는지도 함께 생각해봐야 합니다. 우리가 하는 나쁜 습관에는 항상 보상이 있습니다. 그 보상이 무엇인지 알아보고 만약 좋은 습관에서 비슷한 보상을 받을 수 있다면 바꿀 수 있도록 노력해야 합니다.

나쁜 습관을 피하기

나쁜 습관을 없애는 가장 실용적인 방법은 나쁜 습관의 신호에 노출되는 것을 최소화 시키는 방법입니다. 자신이 스마트폰 중독이라는 생각이 들면, 가장 좋은 방법은 스마트폰을 없애는 것입니다. 하지만 이 방법은 현실적으로 조금 어렵습니다. 차선책으로는 시간을 뺏는 자주 사용하는 어플을 지워버리는 것입니다. 혹은 그것도 어렵다는 생각이 들면 적어도 공부에 집중을 하는 순간에라도 다른 공간에 폰을 두는 것입니다. 중요한 연락을 받지 못할까봐 걱정이 된다면 설정으로 충분히 가능한 부분이기 때문에 걱정하지 않아도 됩니다.

나쁜 습관을 없앨 수 있다는 믿음 갖기

좋은 습관을 만드는 것에 관심이 있다는 뜻은 자신을 바꾸려는 의지가 이미 있다고 볼 수 있습니다. 항상 내가 변화하고자 하는 의지를 갖고 아래에서 좋은 습관 기르는 방법에 익혀서 나쁜 습관의 자리를 좋은 습관으로 바꿀 수 있도록 노력을 하는 것이 중요하겠습니다.

공부하는 습관 만들기

공부를 습관으로 만든다는 것은 단지 학생 신분으로써 필요한 요소들이 아닙니다. 인생의 전반에 걸쳐서 꾸준히 새로운 것을 배워야 시야를 넓힐 수 있고, 이를 통해 자신의 목표나 꿈을 이루는데 도움이 됩니다. 이를 통하여 자신감, 사회적 네트워크 연결, 삶의 질, 문제해결 능력 등도 향상시킬 수 있습니다.

구체적인 계획 세우기

구체적으로 언제, 어디서, 어떻게 공부를 할지 사전에 계획을 세워야 합니다. 이를 ‘실행 의도’라고 하는데 우리가 공부하는 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법입니다. 단순히 “내일은 공부를 할거야.”, “다음 달 부터는 영어 공부를 시작해야겠어?” 이런 계획들은 실제로 이뤄지지 않을 확률이 높습니다. 계획에 ‘언제’와 ‘어디서’가 빠져있기 때문입니다.

구체적으로, 내일 오전 10시에 스터디 카페에 가서 인강을 보며 공부를 해야지, 혹은 다음 달 1일 부터 어느 영어 학원을 다녀야지. 이런식으로 눈에 그려지는 계획을 세우면 실행 의도가 올라가게 됩니다.

습관 쌓기

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는 이미 매일 하고 있는 현재의 습관인지 파악을 한 후에 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것입니다. 이는 한 가지 행동에서 다음 행동으로 자연스럽고 빠르게 넘어갈 수 있기 때문에 성공할 확률이 높습니다. 매일 컴퓨터를 켜는 습관이 있다면, 컴퓨터를 켜자마자 인강 1개는 듣고 다른 일 하기. 집에 와서 씻고 바로 책상에 앉아서 최소 책 1페이지 보기 등으로 설정할 수 있습니다.

습관 쌓기를 설정하기 전에 올바른 촉매제를 찾는 방법은 ‘실패하지 않고 매일 하고 있는 습관’들과 ‘매일 일어나는 일’을 노트에 리스팅 해보는 것입니다. 이때, 아침에 일어나서 잠이 들 때까지를 시간적 순서에 따라서 쓰면 좋습니다. 그 다음 새로운 습관이 들어갈 가장 좋은 자리를 찾습니다.

환경 바꾸기

새로운 습관을 만든다는 것은 내가 변화하는 것입니다. 하지만 나의 모든 것은 그대로인데, 거기에 공부를 하나 얹는다는 것은 쉽지가 않습니다. 그래서 환경을 바꿔야 합니다. 여기서 말하는 환경은 현재 내가 있는 공간만을 말하는 것은 아닙니다. 주위 사람, 현재 사용하는 물건들 모두 포함입니다. 우리는 주변 사람들을 보고 배우고, 그들에게 영향을 많이 받았을 겁니다. 내가 매일 독서하기를 원한다면 독서 모임에 들어가면 됩니다. 혹은 공부를 하고 싶다면 학원을 다닌다거나 스터디 그룹에 들어가는 것도 좋은 방법입니다.

쉬워야 한다.

습관에 대한 계획을 세울 때 처음부터 너무 어려운 목표를 잡는 것은 바람직하지 않습니다. 나는 내일 15시간 공부를 할 것이다.는 오히려 반감만 사게되어 시작조차 어려울 수 있습니다. 처음에는 목표를 그냥 시작만 하는 걸로 잡아도 좋습니다. 그리고 집중력이 떨어진다면 잠시 쉬었다가 다시 해도 괜찮습니다. 어떤 습관에 필요한 에너지는 적을수록 그 일을 할 가능성이 커지기 때문입니다. 습관은 시간보다 횟수가 중요합니다.

이외에도 많은 아주 많은 방법들이 있습니다. 나쁜 습관 고치기와 좋은 습관을 만들기 위해 가장 중요한 부분은 의지와 실행이라고 생각합니다. 우선 바꾸려는 마음이 있어야 하고 실제로 실천을 해야합니다. 아무리 좋은 방법들이 있다 한들 실천으로 옮기지 않으면 그저 이론에 불과하며 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

아주 작은 습관의 힘은 2019년에 출간되어 4년이 지난 지금도 습관 관련한 서적 중에서 베스트 셀러의 자리를 지키고 있습니다. 다른 습관 관련 책과 어떤 점이 다른지, 제임스 클리어가 습관을 보는 시각과 어떻게 습관을 길러 나갈 수 있는지에 초점을 맞춰서 책의 내용을 살펴보겠습니다.

스키너를 비롯한 학자들은 보통 3단계로 습관을 바라봤다면, 이 책에서 저자는 4단계로 습관 모델과 네 가지 행동 변화 법칙으로 습관에 대해 이야기 하고 있습니다.

우리는 습관이라고 하면 그냥 막연히 생겨났고, 좀처럼 끊기 힘들다 생각하며, 쉽사리 변화하지 못하는 자신을 자책하기도 합니다. 유튜브 쇼츠나 인스타 스토리를 보다보면 어느덧 한, 두시간은 훌쩍 지나가 있기도 하고,

하지만 반대로 좋은 습관을 들이기는 너무나도 어렵습니다. 독서에 취미를 붙여보고자 며칠을 의식적으로 책을 붙잡고 있더라도 어느덧 금새 언제 그랬냐는 듯 책을 놓고는 독서를 해야겠다는 마음까지도 사라져 버린 적이 있었을 겁니다.

저자는 이 책에서 ‘습관’이라는 것을 인지과학과 행동과학을 통합하여 연구하였습니다. 습관과 관련해 외부의 자극과 내적 감정, 두 가지를 적절하게 설명한 점은 다른 책과의 차별점이라 할 수 있겠습니다.

저는 제임스 클리어가 제시한 네 단계로 나누어 관점에서 살펴보겠습니다.

습관의 4단계

습관의 4단계에 대한 예시를 보겠습니다.

신호

우리의 습관은 신호로 부터 시작됩니다. 신호는 우리에게 오는 외부 또는 내부 자극입니다. 빵집을 지나가는데 빵굽는 냄새가 풍기면 우린 그 냄새를 인지하게 됩니다.

열망

냄새를 맡으면 우린 빵 혹은 그와 비슷한 것을 먹은 기억을 떠올리며, 맛있는 음식이라는 것을 알아차립니다. 물론 이 과정은 인지하지 못할만큼 순식간에 일어납니다. 먹고 싶다는 열망이 생깁니다.

반응

맛있는 냄새에 이끌려 빵집으로 들어가 먹고 싶던 빵을 구매하게 됩니다.

보상

기대하던 맛있는 빵을 먹게되고 우린 포만감과 만족감을 느끼게 됩니다.

나쁜 습관은 어떻게 끊을 수 있을까?

제임스 클리어는 시스템을 만들어서 습관을 컨트롤 한다고 표현하고 있습니다. 위에서 살펴본 4단계의 법칙에 각 단계별로 끊어내는 장치를 해놓으면 나쁜 습관으로 부터 서서히 멀어질 수 있습니다. 아래에서 나쁜 습관을 끊는 방법을 단계별로 표로 정리해보았습니다.

나쁜 습관을 끊는 방법

1단계부터 4단계 까지 중간에 끊어질 수 있도록 장치를 해두면 신호에서 보상까지 이어지지 않기 때문에 나쁜 습관을 행하지 않을 수 있는 확률을 높여 줍니다.

보이지 않게 만들어라

눈에 보이지 않게 만든다는 것은 애초에 내게 자극이 오는 신호를 차단하는 방법입니다. 예를 들어서 유튜브 쇼츠를 보느라고 침대에서 잠을 못 이루는 사람이 있다고 가정한다면, 애초에 침대에서 멀찌감치 스마트폰을 떨어트려 놓고 침대에 누우면 됩니다. 조금 더 강하게 차단하고자 하면 유튜브 어플을 아예 폰에서 삭제를 한다면 유튜브를 보고 싶다는 생각이 드는 신호를 막아줄 수도 있습니다.

매력적이지 않게 만들어라

아이스크림을 너무 좋아하는 사람이 있다고 하면, 아이스크림의 문제점에 대한 것을 찾아보고 부정적인 인식을 쌓아줍니다. 설탕과 지방 함량이 높아서 당뇨, 비만, 심장병 등의 원인이 되며, 다양한 첨가제를 사용하기 때문에 건강에 좋지 않다는 인식을 심어줍니다.

하기 어렵게 만들어라

정부 2015년 1월 1일부터 실내 흡연을 전면적으로 금지하기 시작했습니다. 간접흡연 피해 예방, 쾌적한 환경 조성 등의 이유도 있었지만, 담배를 피는 사람들이 금연할 수 있는 환경을 만들어 주기 위함이기도 했습니다. 이는 흡연을 하기 어렵게 만듦으로써 금연을 돕고자 했습니다.

불만족스럽게 만들어라

예를 들어서 야식을 자주 시켜먹는 사람이 야식을 끊고 싶은 생각이 있다면, 친구와 내기 혹은 약속을 합니다. 약속을 지키는 문제는 일단 제쳐두고, 만약 야식을 시켜먹는 경우에 1만원을 서로에 주기로 약속을 합니다. 그러면 야식을 시켜먹을 때마다 야식비에 더해서 벌금까지 내야하는 상황이 오니 불만이 쌓일 수 밖에 없습니다.

좋은 습관 만들기

좋은 습관을 만드는 과정을 나쁜 습관을 끊는 것 이상으로 어렵게 느끼지기 쉽습니다. 늘 연초에는 많은 사람들이 저마다의 계획으로 새로운 습관 혹은 계획을 세우게 됩니다. 하지만 작심삼일이라는 말이 있듯이 그 습관은 유지하기가 힘들고, 결국 제자리로 돌아갑니다.

왜 좋은 습관을 만들기는 어려울까에 대한 부분은 나중에 다시 살펴보기로 하고, 이번에는 좋은 습관을 만드는 방법에 대해서 일단 보겠습니다.

좋은 습관을 만드는 방법

나쁜 습관은 1~4단계 중 하나만 끊어져도 결과로 이어지지만, 좋은 습관은 그와 다르게 1~4단계 까지 모두가 수행되어야만 습관화를 시킬 수가 있습니다. 좋은 습관을 만드는 방법은 나쁜 습관을 없애는 방법의 반대라고 생각하면 되겠습니다.

분명하게 만들어라

‘분명하게’ 만든다는 것은 눈에 보이게 만드는 방법이 가장 일반적입니다. 눈에 보이면 하기 싫던 일이더라도 신경이 쓰이게 되고, 눈엣가시처럼 밟히고 그냥 지나친다면 찜찜한 기분마저 들 수도 있습니다. 독서를 습관화시키고 싶다면 책을 책장에서 꺼내어 놓는 것이 좋습니다. 우리가 흔히 지나치는 장소 혹은 늘 쉬는 자리에 책이 있다면, ‘아 맞다. 독서해야지.’라는 자극을 계속해서 주게 됩니다. 신호를 애써 무시할 수도 있겠지만 그 마음이 편치는 않을 거고, 결국 한 번은 들여다 보게 될 겁니다. 책장에 꽂혀만 있었다면 그런 신호 자극도 받지 못하고, 해야겠다는 생각도 덜 갖게 됩니다.

매력적으로 만들어라

좋은 습관으로 만들려고 하는 것은 대부분 매력적으로 느꼈기 때문에 습관화 시키고 싶다는 생각을 가졌을 겁니다. 이런 습관을 더욱 더 매력적으로 만들어 줍니다. 몸을 키우고 싶다는 생각을 가진 남성분이시라면 벽면에 매력적인 근육질 남자들의 사진을 붙여놓는 것이 좋은 방법입니다. 나도 저런 몸을 가질 수 있다면. 하는 상상을 할 수 있고, 그렇게 되었을 때 얻을 수 있는 것들을 자주 생각하면서 자극을 줍니다.

하기 쉽게 만들어라

위의 예시를 다시 한 번 사용하자면 정말 하기 쉽게 만들면 좋습니다. 책을 꺼내놓는다는 것은 책을 고르고 책장에서 꺼내는 행위를 생략해주기도 합니다. 수고스러움을 덜어주면 습관화 시키기 위한 일에 벽을 낮춰주게 됩니다. 만약에 헬스장이 지하철 두 정거장이라고 하면 노력을 해야만 갈 수 있습니다. 하지만 집과 가깝다거나 퇴근길에 항상 지나는 곳이라면 훨씬 쉬워집니다.

만족스럽게 만들어라

나쁜 습관을 없애기 위해서 벌금을 냈듯이, 좋은 습관에는 좋은 보상을 지급해야 합니다. 다이어트를 하고 계신분들이 치팅데이를 갖듯이 일주일간 식단을 잘 지켰다면 한 번 쯤은 평소에 먹고 싶은 음식을 먹음으로써 그 고생에 대한 보상을 받는겁니다. 강아지에게 습관을 훈련시킬 때 칭찬과 함께 간식을 주며, 잘 했다고 해주는 것도 비슷한 이치입니다.

마무리

아주 작은 습관의 힘은 출간된 지 벌써 5년에 가깝지만 아직도 베스트셀러의 자리를 지키고 있습니다. 그만큼 많은 사람들이 습관에 대해 관심을 갖고 있고, 또 변화하고자 하는 마음이 늘 있다는 것을 볼 수 있습니다.

만약 아직 책을 읽지 않으셨다면 꼭 한 번 쯤은 읽어 보실길 적극 권합니다. 습관이 어떻게 형성되는지 알게 된다면 생활하면서 의식적으로 장치를 해두어 시스템화 시키는데 도움이 될 겁니다.

다음에는 좋은 습관을 만드는 방법에 대해서 조금 더 심층적으로 분석하여, 누구나 좋은 습관을 가질 수 있는 시스템을 만들 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.